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El Método Pilates de tonificación corporal es un sistema de ejercicios de fuerza y flexibilidad desarrollado por Joseph H. Pilates hace más de noventa años. Refuerza y tonifica los músculos al mismo tiempo que lo alarga, mejora la postura, aporta flexibilidad y equilibrio, unifica mente y cuerpo, es una ayuda muy importante en la prevención de lesiones, puede ser una herramienta importante para la mejora del rendimiento en un deporte, y puede ser utilizada como trabajo de rehabilitación.

Una de las características esenciales del Método, es que a diferencia del trabajo que ha habido en los últimos años en Fitness, no se trabajan los músculos de forma aislada, y cada zona corporal por separado, sino que se trata el cuerpo como un todo integrado. En cada movimiento se realiza un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, de manera que habitúas al cuerpo a realizar un esfuerzo controlado y relajado, sin someter al cuerpo a una excesiva tensión para desarrollar la musculatura y así disfrutar del movimiento en sí mismo.En la mayoría de los deportes, se trabajan los músculos principales, y a medida que estos se fortalecen y aumentan, de volumen se han olvidado otros más pequeños y más débiles.

 Localizar estos músculos menores y aprender a utilizarlos requiere una gran dosis de concentración control y precisión, por eso se describe Pilates como un “ejercicio consciente”. La filosofía de Pilates se centra en el entrenamiento de la mente y el cuerpo para que trabajen juntos en pro de un objetivo común. Cada movimiento tiene un número máximo de repeticiones, y esto es así porque suponiendo que el ejercicio se practique correctamente, los músculos se trabajan de una forma tan precisa y eficaz que es innecesario ir más allá. (Siler, 2000). Nos centramos en la calidad del movimiento no en la cantidad, si hacer mayor número de repeticiones nos va a llevar a una ejecución incorrecta, será mejor bajar el volumen de trabajo.

PILATES EN LA ACTUALIDAD

De los inicios a la actualidad, el Método Pilates ha evolucionado de una forma vertiginosa, comenzó en Estados Unidos, pero en la actualidad en Inglaterra está cobrando una importancia cada vez mayor. En España existen diferentes estudios desde hace años tan solo en Madrid y Barcelona, pero es ahora cuando más se está empezando a conocer, sobre todo en el ámbito del Fitness y de la Actividad Física y Salud.Podríamos decir que se han desarrollado diferentes corrientes del Método, las más importantes podríamos clasificarlas en “Pilates antiguo” (Old Pilates), y Stott Pilates.“Pilates antiguo”, no quiere decir que no hayan realizado ninguna adaptación a las necesidades actuales del movimiento, pero sus principios son más similares a los del inicio de la técnica. Dentro de lo que es “Pilates antiguo” a su vez existen diferentes corrientes por lo que utilizaremos como una representante de “Pilates antiguo” a Brooke Siler, propietaria del famoso estudio “re: AB” en Nueva York. El aspecto que más fácilmente nos va a ayudar a diferenciarlo de Stott Pilates será el conocimiento de los principios básicos:

– Concentración: Es la Clave para conectar la mente y el cuerpo. Para trabajar el cuerpo, hay que estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en acción el cuerpo.

– Control: Joseph Pilates diseñó su método en torno a la idea de control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, irregulares o causales, que suelen ser la causa principal de las lesiones.

– El Centro del Cuerpo: En el centro, se acumula un grupo considerable de músculos que requieren la debida atención. Pilates bautizó este centro como “Mansión de Poder”. Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios se genera en la “mansión de Poder” y fluye hacia las extremidades, coordinando los movimientos.

– Fluidez: No hay movimientos estáticos o aislados, ya que el funcionamiento natural de nuestro cuerpo no lo contempla. La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos de otras técnicas; la agilidad predomina sobre la velocidad.

– Precisión: Cada movimiento tiene un propósito, una razón de ser, y cada instrucción es vital para el éxito global del ejercicio. Ignorar los detalles entraña sacrificar el valor intrínseco del ejercicio. Las acciones semiconscientes carecen de sentido.

– Respiración: Para conseguir su idea de Fitness total, Joseph Pilates desarrolló su método con la finalidad de limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación. Mediante espiraciones e inspiraciones completas, expulsas el aire viciado y los gases nocivos que recalan en lo más profundo de los pulmones, reabasteciendo el organismo de aire fresco, que revitaliza todo el sistema.

Por otro lado, encontramos Stott Pilates; creado por la bailarina profesional Moira Stott-Merrithew después de un intenso entrenamiento en Método Pilates y de investigación en fisiología del ejercicio, el repertorio de Stott Pilates consiste en una lista de más de 500 ejercicios de suelo y con equipamiento complementario incluyendo ejercicios en niveles: preparatorio, esencial, intermedio y avanzado.  Así como secuencias equilibradas de ejercicios, y modificaciones para poblaciones especiales, Stott Pilates está diseñado basándose en la esencia y los principios de los últimos trabajos de Joseph Pilates, incorporando los conocimientos actuales sobre el cuerpo. Se centra en la estabilidad del núcleo, que incluye estabilización de la pelvis y de la cintura escapular, alineación neutral y patrones respiratorios; Stott Pilates también te ayuda a restaurar las curvas naturales de la columna y a relajar tensiones.Los principios básicos de Stott Pilates son la base los ejercicios en esta técnica, no se trabajan de forma separada, trabajan juntos para crear un ejercicio inteligente, y al mismo tiempo seguro y efectivo.

– Respiración: Una respiración correcta favorece la oxigenación de la sangre; durante el ejercicio, ayuda a relajar los músculos y a evitar tensiones innecesarias. La espiración profunda puede también ayudar a activar la musculatura profunda de soporte. Una respiración relajada y completa se centra en la mente y te permite concentración en cada tarea.El objetivo es crear un patrón respiratorio en el que eliminemos tensiones innecesarias particularmente del cuello, hombros y espalda media, enfatizar el reclutamiento del transverso del abdomen en la espiración, y mantenerlo durante la inspiración. Con la contracción del transverso favorece la estabilización de la región lumbo-pélvica.

– Colocación de la pelvis: Trabajaremos en dos posiciones básicas. La posición neutral de la pelvis, mantiene la lordosis lumbar natural de la columna. En la posición de tendido supino, el triángulo formado por las espinas ilíacas y la sínfisis del pubis, tienen que estar paralelos al suelo. La posición de imprint se refiere a una ligera retroversión de la pelvis con una ligera flexión lumbar con la contracción de los abdominales oblicuos aproximando la caja torácica y la pelvis. No es necesario presionar con la espalda baja de la espalda, porque será debido a un exceso de la contracción del recto anterior o del glúteo.

– Colocación de la caja torácica: La pared abdominal se origina en las últimas costillas. Para mantener una buena alineación de la caja torácica, es importante mantener la conexión de los abdominales sin elevar las costillas en la posición de supino. Hay que prestar mucha atención a esto cuando inspiramos y cuando elevamos los brazos.

– Estabilización y movimiento de la escápula: La estabilización de la escápula es tan importante como la contracción de los abdominales al iniciar cada ejercicio. Cuando no lo hacemos hay una tendencia a sobrecargar trapecio superior y la musculatura que rodea cuello y hombros.Aunque las escápulas se mueven con los brazos, tenemos que mantener un cierto grado de estabilidad pero no-rigidez. Tienes que sentir que desciendes las escápulas y que se acercan la una a la otra como si hicieran una V. También tenemos que mantener una sensación de abertura.

– Colocación de cabeza y cervicales: La columna cervical se tiene que mantener en su posición neutral. Cuando realicemos una flexión de la columna, la flexión cervical la realizaremos con un alargamiento de la parte de atrás del cuello, flexionando el cráneo al nivel de las dos primeras vértebras, no apretando la barbilla al pecho. Comparando los dos puntos de vista del estudio del Método Pilates, podemos comprobar que el estudio de Stott Pilates está basado en un análisis más exhaustivo del movimiento y de las implicaciones musculares del mismo, por lo que esto nos llevará a pensar que para las personas que trabajamos dentro del mundo el Fitness y de la Actividad Física y Salud, lo convierten en una forma más asequible de acceder al Método.El conocimiento de la técnica, en la actualidad es una herramienta indispensable no solo para enseñar un tipo de ejercicio que está cada vez más de moda, sino también para estar al día de las nuevas tendencias del Fitness, y dar un giro de 360º al enfoque de nuestro trabajo tanto en clases colectivas, como en Sala de Fitness o entrenamiento personal.

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADAStott Pilates. Matwork Instructor Manual. Editado por Stott Pilates. Toronto 2001.Gallagher, S.P., Kryzanowska, R. The Pilates Method of Body Conditioning. Brain Bridge Books. Philadelphia. 1999.Karter, K. The Complete Idiot’s Guide to The Pilates Method. Alpha Books. Indianapolis. 2001.Siler, B. El Método Pilates. Ediciones Oniro. Barcelona 2000.Selby, A., Herdman, A. Modelar el cuerpo con el método Pilates. Consigue la figura que deseas.

Fuente: aerobic y fitness.

Un  mito popular que hay que derrumbar, es sin dudas, pensar que quien levanta mas peso tendrá músculos desarrollados como un culturista profesional. El aumento de musculatura en personas que levantan mucho peso es porque el músculo aumento de tono y es por la actividad que realiza pero no es lo mismo que hacer hipertrofia.

Es cierto que un deportista tendrá músculos desarrollados. Al igual que un obrero de construcción o un pesista olímpico.En todos los casos nombrados se produce un aumento de la masa muscular, pero no en todos los casos se logra desarrollar masa muscular como un culturista.

¿Por qué?

La halterofilia es el levantamiento olímpico de pesas. Los que la practican levantan grandes cantidades de peso que un físico culturista no podría levantar. No es que un culturista no tenga fuerza, pero realmente su cuerpo no esta preparado para realizar los esfuerzos que realiza un pesista olimpico, la mecanica con que entrenan cada uno son muy diferentes y cada cuerpo se especializa en realizar fuerza en diferentes formas.

Un físico culturista desarrolla su musculatura al máximo, cosa que pesista olímpico en su deporte no logra desarrollar. Obviamente desarrolla bastante masa muscular pero se debe a que, también por momentos deben buscar hacer trabajos de hipertrofía para contar con mayor masa muscular y despues seguir dandole a esa masa muscular mayor fuerza. También su masa muscular se desarrolla por que estan con una dieta adecuada y el trabajo físico aumenta el tono muscular, como cualquier actividad física.

Todo esta en como entrenan y los sistemas elegidos por cada uno. Veamos como funciona.

Un pesista olímpico entrena con arranques con el máximo de peso, potencia pura (usando todo el cuerpo para levantar lo máximo en un movimiento global). Al trabajar con pocas repeticiones y mucho peso, se logra tener cada vez mas fuerza pura en una ejecución. Ahora, un culturista entrena con menos peso segmentando ejercicios por grupo muscular y con repeticiones medias diría yo, entre 8 a 15 repeticiones.

Entre ese parámetro de repeticiones (8 a 15) se logra tener congestión muscular, ácido láctico y fatiga muscular. Que es necesario para generar la hipertrofia. Menos de estas repeticiones entraríamos a trabajar otros sistemas energéticos, lograríamos mas velocidad, fuerza o potencia. Superior a estas repeticiones tendría un trabajo de resistencia, estaríamos mejorando aeróbicamente.

Si observamos las rutinas de culturistas veremos que las repeticiones varían entre 8 a 15 a veces 6 a 15. Cambian los sistemas pero las repeticiones son en el mismo rango, a veces, se buscan trabajos de fuerza y aparece menos repeticiones esto es para avanzar luego en sistemas de hipertrofia y no estancarnos por falta de fuerza.

Vale resaltar que lo importante en entrenamiento nunca es el peso sino el sistema con el cual se trabaja y que buscamos desarrollar.  Por eso hay que tener en claro que es lo que buscamos entrenar, una vez que tenemos el objetivo bien en claro se prepara el camino mas correcto hacia la busqueda de resultados correctos.

Fuente: puntofape

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Descanso

Esto no sólo implica que durmamos 8 horas diarias, si no, que nuestra mente, debe estar lo mas despejada posible en el momento de empezar a entrenar.

El Gimnasio como centro, esta evolucionando hacia un sitio de bienestar no sólo físico, si no también psíquico. Cuando ud. pase por la puerta del mismo, camino del vestuario, debe centrarse unicamente en si mismo, es su momento personal, para su disfrute, por lo tanto, deje el móvil apagado, olvídese de reuniones y clientes molestos, aparque las discusiones, y céntrese en ud. como persona.

Eso también es descanso, y es muy importante.

Si la mente está ocupada en otras cosas, no se centra en lo que esta haciendo, y el cuerpo no trabajará correctamente.

Dieta

Este apartado suscita muchas controversias, por la multitud de ofertas nutricionales (clínicas, médicos, técnicos nutricionistas….) que tiene a su disposición.

Voy a tratar de aclarar varios aspectos importantes.

Hacer dieta no es sinónimo de pasar hambre, ni de hacer pocas comidas. El cuerpo emplea energía no sólo en el ejercicio, si no también en las funciones vitales, y como no, en la digestión.

La digestión es el proceso que mas energía solicita al cuerpo.

Así que si aumentamos nuestras comidas**, haciendo que el cuerpo este en constante trabajo digestivo, quemaremos mas Calorías***

Y esto es evidente, si consumimos mas Calorías de las que ingerimos, entonces se produce la bajada de peso

Para llevar una dieta correcta, mi primera recomendación es que acuda a un médico nutricionista, pero no se olvide de comentarle que hace ejercicio y que tipo de ejercicio…….

Entrenamiento

Hemos hablado de los medios de entrenamiento aeróbicos para quemar la grasa, pero, he dejado para el final un tipo de entrenamiento, que es necesario, para provocar mejor esa perdida de grasa, que es el entrenamiento de fuerza, o si lo prefiere, llámelo mejor, hacer pesas

Aquí no le voy a hablar de rutinas, ni de ejercicios, porque es necesario que un monitor le corrija posiciones, y le diseñe los circuitos correctamente.

Pero si que le voy a quitar un mito de la cabeza.

El trabajo de pesas no engorda, y como ya he dicho es necesario, para, entre otras cosas mantener con cierto tono muscular (dureza) al cuerpo, durante la pérdida de peso.

Esto, las mujeres lo conocen bien, cuando acuden a nosotros con la intención de “tonificar”

Si que puede ud. sufrir un pequeño aumento de peso al entrenar con las pesas, pero, eso es tema de otro articulo que titularemos “mitos y leyendas del gimnasio”

Ahora quédese con que es necesario hacerlo junto con el entrenamiento aeróbico.

Y por último, ¡olvídese de cremas reductoras, fajas adelgazantes y todo lo que anuncien por la tele!

Si todo eso funcionara, los gimnasios y los nutricionistas estaríamos en el paro….

NO EXISTE EL REMEDIO MILAGROSO, PERO AHORA TIENE MUCHOS MAS DATOS PARA PONERSE A ELLO.

RECUERDE QUE SI MEJORA SU ASPECTO FÍSICO, SU “ASPECTO PSIQUICO”**** TAMBIEN LO HARA

Y sobre todo:

CONSTANCIA
EMPEÑO
DEDICACION
PACIENCIA

Fuente: hispagimnasios

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